Caminata del granjero, el ejercicio que mantiene tus músculos fuertes

La caminata del granjero o carga de granjero es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento en el que se sostiene una carga pesada en cada mano mientras se camina una distancia designada. Ideal para fortalecer a un gran número de músculos y para estimular el sistema cardiovascular.

Los ejercicios de fuerza ponen a prueba la resistencia para lograr la contracción muscular y de esta manera aumentar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. La caminata del granjero es sencilla de realizar, apropiada para casi todas las personas. A medida que avanzas, se pueden experimentar otras variaciones para agregar dificultad y desafiar aún más el cuerpo.

¿Cómo hacer la caminata del granjero? Para comenzar necesitas elegir un par de mancuernas con el peso adecuado y un espacio amplio para realizar la caminata. Una vez que tengas todo listo, coloca las mancuernas en el piso a cada lado del cuerpo. Agáchate flexionando las rodillas y sujeta las mancuernas.

Mantén la espalda recta y levántalas con peso muerto. Párate erguido, con los hombros, la espalda y el tronco apretados. Comienza a caminar hacia delante a un ritmo uniforme y con la mirada al frente. Realiza la cantidad de pasos deseados, detente y coloca las mancuernas hacia abajo, descansa de uno a tres minutos y repite las series necesarias.

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¿Cuáles son los músculos que se trabajan durante la caminata del granjero?

• Los cuádriceps: los responsables de la extensión de la rodilla, ayudando a levantar las mancuernas.
• Isquiotibiales: responsables de la flexión de rodilla y la extensión de la cadera.
• Glúteos: cruciales para levantar las mancuernas y estabilizar la cadera.
• Terneros: estabilizan la articulación del tobillo al caminar.
• Lats: son los músculos más grandes de la espalda, responsables de mantener la postura erguida durante el movimiento.
• Erectores: son los músculos que rodean la columna y estabilizan el núcleo mientras se realiza la caminata.

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• Espalda superior y trampas: mantienen la postura erguida durante la caminata al retraer los hombros hacia arriba y hacia atrás.
• Abdominales: ayudan a mantener el núcleo tenso durante la caminata.
• Bíceps: responsables de la flexión de los brazos y de la fuerza de agarre.
• Tríceps: proporcionan extensión del brazo.
• Antebrazos y manos: mantienen a fuerza de agarre durante la caminata del granjero.