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Cinco ejercicios que te ayudan a ganar masa muscular sin ir al gimnasio

Si tu objetivo fitness es tonificar los músculos de todo el cuerpo, ahorrar tiempo y dinero, sigue leyendo para conocer cuáles son los cinco mejores ejercicios que te ayudan a ganar masa muscular sin ir al gimnasio

Por Angelica D. Lara

- 22 de Junio de 2022 - 11:56 hs
Cinco ejercicios que te ayudan a ganar masa muscular sin ir al gimnasio

Cinco ejercicios que te ayudan a ganar masa muscular sin ir al gimnasio (Freepik Company S.L. - www.freepik.com)

Hacer ejercicio físico es uno de los hábitos que deberíamos de llevar a cabo todos los días para gozar de una excelente salud en general. Afortunadamente hay una gran cantidad de prácticas y de entrenamientos que se pueden realizar en casa, sin la necesidad de utilizar las máquinas del gimnasio.

Si tu objetivo fitness es tonificar los músculos de todo el cuerpo, ahorrar tiempo y dinero, sigue leyendo para conocer cuáles son los cinco mejores ejercicios que te ayudan a ganar masa muscular sin ir al gimnasio. Son movimientos tradicionales, efectivos y fáciles de hacer, toma nota de cada uno de ellos.

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Zancadas: un ejercicio conocido como estocada, perfecto para fortalecer los músculos inferiores del cuerpo, piernas, glúteos y abdomen, es un movimiento ideal para las mujeres que quieren eliminar la celulitis y las chaparreras. Consiste en dar un paso hacia delante o hacia atrás, flexionar la rodilla a 90 grados. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio toma una mancuerna con cada mano o coloca una banda de resistencia por arriba de las rodillas.

Flexiones: otro de los ejercicios tradicionales que no puede faltar en la mayoría de las rutinas que se hacen en casa. Es un ejercicio con peso corporal efectivo para fortalecer una gran cantidad de grupos musculares como la espalda, hombros, pectorales y brazos. Si eres principiante, coloca las rodillas en el suelo, si eres más experimentada, estira las piernas, colocando el cuerpo en posición de plancha alta.

Sentadillas: un excelente ejercicio para los cuádriceps, abdomen y glúteos que se puede realizar fácilmente en casa sin ninguna complicación. Es un excelente movimiento que te ayuda a tonificar una gran cantidad de grupos musculares sin la necesidad de utilizar las máquinas del gimnasio. Puedes aumentar la complejidad e intensidad del ejercicio utilizando un par de mancuernas o colocando una banda de resistencia por arriba de las rodillas. Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento.

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Pancha: un ejercicio con peso corporal efectivo para la zona del núcleo, es decir, abdominales, lumbares, musculatura profunda de la columna vertebral y glúteos. El ejercicio requiere de fuerza y de resistencia, ese efectivo para tonificar los abdominales sin la necesidad de ir al gimnasio.

Para hacerlo, es necesario colocarte boca abajo, apoyar el peso sobre los antebrazos y la punta de los pies, mantener el cuerpo recto y paralelo al suelo durante 20 o 30 segundos. Este tipo de ejercicio es efectivo para perder grasa, mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad; sin embargo, recuerda que para ganar masa muscular no solo depende del ejercicio sino también de la alimentación.

Hip Thrust: uno de los ejercicios más intensos para tonificar la zona de los glúteos, ayuda a desarrollar masa muscular siempre y cuando lo hagas con la técnica correcta. También conocido como extensión de cadera, es excelente para darle mayor volumen a tu retaguardia. No lo dejes fuera de tu entrenamiento.

Para hacerlo debes colocarte de espalda a un banco, colocar los omoplatos sobre el borde del banco con las piernas flexionadas y los pies sobre el suelo, coloca una pesa sobre el abdomen que te sea fácil de controlar y adecuada a tu capacidad física, luego lleva la cadera hacia arriba, usando únicamente la cadena posterior de la pierna.

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Angelica D. Lara

Comunicóloga egresada de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo. Reportera especializada en temas como nutrición, actividades físicas y estilo de vida saludable. Colaboré en medios estatales cubriendo fuentes políticas, salud, educativas y sociales, también como editora y subdirectora de información. Cursé la maestría en Periodismo Político en la Escuela de Periodismo Carlos Septién García; desde 2015 me desarrollo en medios digitales; desde 2020 formó parte de Fitgurú, portal electrónico del Diario El Debate.

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