Ejercicio

Cómo hacer sentadillas correctamente para aumentar glúteos y piernas

Para evitar lesiones y obtener los resultados necesitamos saber cómo hacer sentadillas correctamente para aumentar glúteos y pierna, desde el gimnasio o casa, ya que existen diferentes técnicas que aquí mencionamos.

Por Victoria Azuara

- 15 de Marzo de 2021 - 21:12 hs
Cómo hacer sentadillas correctamente para aumentar glúteos y piernas

Cómo hacer sentadillas correctamente para aumentar glúteos y piernas (FREEPIK)

La sentadilla es uno de los ejercicios multiarticular, involucra a toda una serie de grupos musculares como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales y espinales, nos ayudan a mantener una espalda saludable, ya que se trabajan tanto el abdomen o  como la espalda, la cual ayuda a mantener la columna estable para poder realizar el ejercicio de forma correcta.

Antes de realizar cualquier sentadilla debes colocarte en una posición que te resulte cómoda, a algunas personas les agrada poner los dedos de los pies hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. En general puedes colocar los pies a la anchura de los hombros, así mismo tener siempre la mirada hacia enfrente y mantener siempre la espalda recta.

Te puede interesar: SENTADILLAS:¿PARA QUÉ SIRVEN?

La sentadilla parcial se realiza bajando hasta que las rodillas formen un ángulo de 45º con el piso. Debido a que el rango de movimiento es menor, es la sentadilla que permite carga más peso. Las sentadillas paralelas o también conocida como sentadilla a 90º, se realiza formando un ángulo de 90º con las rodillas, enfoca su trabajo en los cuádriceps. Y en menor medida en isquiotibiliades y glúteos.

La técnica de sentadilla de 45º y sentadilla clásica o 90º, debe colocar los pies a la altura de los hombros, los brazos van extendidos con las palmas mirando hacia abajo, posteriormente se saca el glúteo, lo cual garantiza que la fuerza irá a las piernas y glúteos, debe bajar hasta llegar a 90º entre rodilla y fémur, realizando una contracción de glúteos.

La sentadilla profunda o también conocida como sentadilla olímpica, provoca una mayor activación de los glúteos. Si se realiza correctamente favorece la estabilización de las lumbares y pelvis. Se trata de un movimiento que requiere una progresión para adaptarse al movimiento, es importante conocer la técnica correcta de lo contrario se presentaran lesiones ya que tiene mayor riesgo para las rodillas.

La técnica de la sentadilla profunda, debe apoyarse la barra entre la parte alta y media del trapecio, posteriormente saca el pecho y llevas los hombros hacia atrás, coloca el tronco recto, posteriormente colocamos los pies a la anchura de los hombros, la punta de estos deben mirar hacia el frente o levemente hacia el exterior.

Te puede interesar: QUÉ PASA SI SE HACEN MAL LAS SENTADILLAS

Recuerda que la cabeza debe mantenerse en una posición neutra sin flexión o extensión excesiva, inicia la disminución llevando la cadera hacia atrás y posteriormente flexiona las rodillas dejando caer el peso en los talones. Al momento de realizar la subida no debe inclinar el tronco hacia adelante ni la cadera hacia atrás.

El mejor ángulo para realizar la sentadilla, depende principalmente de la movilidad articular que presente cada persona, la experiencia en la realización de sentadillas así como de los objetivos deportivos que se tengan ya que cada sentadilla tiene objetivos diferentes, como se han mencionado aumentar glúteos y piernas.

Si eres principiante es muy probable que te resulte difícil el practicar sentadillas correctamente, debes realizarlo con calma y ser constante así como tener paciencia ya que el realizarlas de una forma correcta es cuestión de tiempo y practicarlas constantemente para realizarlas correctamente y así evitar posibles lesiones.

Cómo hacer sentadillas correctamente para aumentar glúteos y piernas
FOTO: FREEPIK
Cómo hacer sentadillas correctamente para aumentar glúteos y piernas
FOTO: FREEPIK
Síguenos en

Recibe todas las noticias en tu e-mail

Todo sobre ejercicios, nutrición, deportes y vida fitness.

Debes completar tu e-mail Debes completar un e-mail correcto.
Ya estás suscrito a nuestro newsletter. Pronto recibirás noticias en tu correo.

Suscribirse implica aceptar los Términos y Condiciones

Sigue leyendo

Más de Ejercicio