Ejercicio

Cuánto tiempo debes aguantar en la posición de plancha

Las planchas son un ejercicio muy recurrido a tonificar el abdomen y muchos lo señalan como el más efectivo, pero ¿cuánto en realidad hay que aguantar la posición para que funcionen? A continuación te decimos que dicen los expertos.

Por Erizbed Romero

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Cuánto tiempo debes aguantar en la posición de plancha

Cuánto tiempo debes aguantar en la posición de plancha (Freepik)

El ejercicio de las planchas siempre requiere una buena postura y tener un abdomen fuerte para aguantar en la posición. Es un ejercicio, en el que se mantiene el cuerpo en línea recta, apoyandose en los antebrazos o en las manos y es el ejercicio considerado por muchos, el mejor para fortalecer la zona abdominal.

Además, la plancha es en realidad un ejercicio que trabaja el cuerpo completo. Este movimiento isométrico además de los abdominales, trabaja glúteos, cuádriceps, dorsales, pectorales, espalda e incluso en los músculos de los pies y tobillos. Pero, ¿es cierto que entre más tiempo es mejor? el tiempo suele ser muy controvertido entre aquello que saben del fitness y esto es lo que dicen.

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Tiempo de duración de planchas

De acuerdo con el entrenador fitness, Jonathan Jordan. Lo indicado sería hacer una plancha que vaya de 30 a 60 segundos este es un gran objetivo. Sin embargo, existe otro entrenador que recomienda mantenerlo de uno a tres minutos, esto es porque es mejor realizar una plancha durante más tiempo con menos series, a realizar una plancha durante un periodo más corto y con más series.

Stuart McGill, PhD autor de un estudió de planchas, recomienda sostener plancha durante sólo 10 segundos y hacer cinco series, descansando apenas unos segundos entre cada una.

Te podrás dar cuenta no hay un tiempo determinado para aguantar una plancha sin embargo, que tanto puedes hacerlo va a depender de tu estado físico y forma. La clave más importante para realizarlas es que sea con una buena técnica y forma.

De acuerdo con el experto Wickham hay personas que él ha visto que sostienen una plancha más de cinco minutos, pero cuando corrige la técnica, estas apenas pueden sostener una tabla durante un minuto.

Cómo empezar a hacer planchas

Si eres principiante en el ejercicio de las planchas, puedes empezar por hacer un rango de 10 segundos e ir aumentando el tiempo o agregar más series pero siempre enfocándote en tu condición. Debes tomar un descanso cuando tu condición comienza a fallar.

Para darte cuenta que tu condición está fallando sentirás como tu espalda y o tus caderas empiezan a hundirse hacia el suelo, los omoplatos comienzan a inclinarse entre sí o los glúteos comienzan a levantarse en el aire. Todo esto significa que ya no estás haciendo de manera correcta la técnica de las planchas.

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Para hacer de manera correcta la posición de las planchas puedes empezar apoyándote en los antebrazos y colocándolos en el suelo. Debes extender ambas piernas hacia atrás y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mete la pelvis hacia dentro para involucrar el abdomen y aprieta fuertemente los glúteos mantén esta posición mientras mantienes una columna neutral.

Foto: Pexels
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