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Curl pélvico, un solo ejercicio para piernas, glúteos y abdomen fuertes

En el curl pélvico principalmente se trabajan los músculos: bíceps femoral, glúteo mayor y semitendinoso. Aunque es un ejercicio fácil de hacer, hay variaciones que incrementan la tensión muscular, por lo que se sugiere hacerlas con la técnica correcta para tener mejores resultados

Por Angelica Dominguez

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Curl pélvico, un solo ejercicio para piernas, glúteos y abdomen fuertes

Curl pélvico, un solo ejercicio para piernas, glúteos y abdomen fuertes (PEXELS)

El curl pélvico o puente de glúteos es un ejercicio muy sencillo de hacer y con grandes beneficios para fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y abdomen. Un excelente tres en uno que no puede faltar en tu rutina diaria de ejercicios y gozar de sus los beneficios del movimiento que surgió del yoga y pilates.

En el curl pélvico principalmente se trabajan los músculos: bíceps femoral, glúteo mayor y semitendinoso. Aunque es un ejercicio fácil de hacer, hay variaciones que incrementan la tensión muscular, por lo que se sugiere hacerlas con la técnica correcta para tener mejores resultados en los músculos.

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¿Cómo hacer el curl pélvico?

Acuéstate boca arriba con la espalda recta, los brazos a los costados con las palmas hacia abajo, los pies sobre el piso y a la altura de las caderas. Levanta las caderas asegurándote que la espalda, glúteos y muslos formen una línea recta. Las rodillas no deben tocarse; mantén la postura por unos segundos y vuele a bajar hasta casi tocar el piso. Vuelve a elevar asegurándote de contraer los glúteos.

Realiza las repeticiones adecuadas. Si así lo deseas, puedes a agregar un poco de peso sobre el abdomen o las caderas y agarrarlo con las manos. Evita cometer errores al hacer el ejercicio, de lo contrario podrías lesionarte. La respiración es clave para tener los resultados que esperamos: exhala cuando el esfuerzo sea mayor e inhala cuando el esfuerzo sea menor.

  • Otro error muy común es contener la respiración, provocando una mayor acumulación de sangre en la cabeza y que el oxígeno no llegue a los músculos.
  • Mantén siempre la espalda recta y la cabeza sobre el piso para facilitar la contracción de los músculos del abdomen.
  • No juntes las rodillas al subir la pelvis, deben permanecer a la altura de las caderas, puedes colocar una pelota entre las rodillas para no cometer el error.  
  • Realiza la fuerza con los talones para sentir la tensión en la parte posterior de las piernas y glúteos.

Variaciones del curl pélvico

Curl pélvico a una pierna: en la misma posición inicial, sube una pierna y realiza los movimientos con la pelvis hasta completar las repeticiones adecuadas, siempre con la pierna arriba y realizando la misma secuencia con la otra pierna.

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Curl pélvico con step: la ejecución del ejercicio es la misma, pero con los pies sobre el step o un escalón o banco. El número de series y repeticiones dependerán de los objetivos del entrenamiento, sin embargo, una alternativa general es realizar entre tres y cuatro series de ocho a 10 repeticiones.

Curl pélvico, un solo ejercicio para piernas, glúteos y abdomen fuertes. l PEXELS

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