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Diez ejercicios mejores que las sentadillas para tener un trasero de impacto

Se trata de una serie de ejercicios sugeridos por la nutricionista Simran Khosla que te ayudarán a ponerte en forma. ¡Entrena para tener un trasero de impacto!

Por Laura Trejo

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Diez ejercicios mejores que las sentadillas para tener un trasero de impacto

Diez ejercicios mejores que las sentadillas para tener un trasero de impacto (FREEPIK)

Puede que te hayan dicho que las sentadillas lo son todo para tener un trasero de impacto, sin embargo, existen diez ejercicios que resultan más efectivos y lo mejor es que puedes hacerlos en casa. Se trata de una serie de movimientos recomendados por la nutricionista Simran Khosla que te ayudarán a ponerte en forma.

La ventaja de esta lista de diez ejercicios que son mejores que las sentadillas es que puedes hacerlos en casa, toda vez que aún no es seguro ir al gimnasio debido a que el virus chino aún está en fase de transmisión, según explicó Juan Francisco Martínez Campos, del Área Académica de Medicina de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo (UAEH).

De acuerdo con la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, hacer ejercicio, ya sea en casa o al aire libre, es positivo para la salud, ya que, entre otras cosas, te ayuda a mantener tu peso ideal. Probablemente has llevado una vida sedentaria; sin embargo, nunca es tarde para empezar y cambiar tu estilo de vida.

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Diez ejercicios mejores que las sentadillas para tener un trasero de impacto 

  • Estocadas: Para realizar este ejercicio es necesario que mantengas la parte de arriba de tu cuerpo recta con los hombros rectos pero relajados. Levanta la barbilla mirando al frente y activa tu núcleo. Mueva la pierna derecha hacia atrás y luego hacia la izquierda, mientras baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Repite lo mismo con la otra pierna.
  • Sentadillas con talón elevado: Se trata de que hagas la sentidilla básica, sin embargo, la variación es elevar los talones cuando baje. Esto disminuye el rango de movimiento en la cadera y mejora el rango de movimiento en la rodilla, lo que ayuda a reclutar más fibras musculares del cuádriceps. Hacer este ejercicio te ayudará a conseguir ese trasero con curvas en poco tiempo.
  • Sentadilla de sumo para levantar la pantorrilla: Colocate con los pies separados y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sube el talón izquierdo del piso y comienza a presionar las caderas hacia arriba y hacia abajo, aislando la pantorrilla izquierda. Repite este movimiento con la pantorrilla derecha. 
  • Estocadas inversas: Párate derecha con Párese con las manos en las caderas. Da un paso grande y controlado hacia atrás con el pie izquierdo; luego baja las caderas para que el muslo izquierdo (pierna delantera) quede paralelo al piso con la rodilla izquierda colocada directamente sobre el tobillo. Tu rodilla derecha debe estar doblada en un ángulo de 90 grados y debe apuntar hacia el piso con el talón izquierdo levantado. Alterna los movimientos. 
  • Sentadillas con salto y toque de pies: Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Comienza haciendo una sentadilla regular, luego activa tu núcleo, salta explosivamente e intenta mantener los pies juntos mientras está en el aire. Cuando aterrices, vuelve a bajar el cuerpo a la posición de sentadilla para completar una repetición. 
Diez ejercicios mejores que las sentadillas para tener un trasero de impacto  (FREEPIK)
  •  Puente de la mesa: Siéntate en la colchoneta con las rodillas dobladas y las manos sobre la colchoneta detrás de usted, con aproximadamente 30 centímetros entre el trasero y los talones. Presiona los glúteos mientras levantas tu trasero del piso con la ayuda de sus manos y piernas, llegando a una posición de mesa. 
  • Levantamiento de piernas en tabla de oso: Comienza en una posición de tabla con los hombros por encima de las muñecas y el cuerpo en línea recta. Levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla 90 grados, llevando el talón hacia tu trasero. Con un pie flexionado, apriete los glúteos y levante el talón izquierdo hacia el techo lo más alto que pueda. Debes hacer una pausa, luego lleva la rodilla derecha hacia atrás para que se encuentre con la rodilla derecha para completar una repetición.
  •  Hidrantes: Colócate de rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia el lado derecho hasta que esté al nivel de la cadera. Regrese a la posición inicial, repita y luego cambie de pierna.
  • Arcoiris. Para comenzar colócate en cuatro puntos con las rodillas separadas a la altura de tus caderas. Luego extiende la pierna derecha y alcanza el pie hacia arriba. En el lado izquierdo baja lentamente la pierna para golpear el piso. Aprieta los glúteos mientras levantas la pierna a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

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  • Puente de glúteos con una sola pierna: Acuéstate en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Levanta la pierna izquierda del suelo, tirando de la rodilla hacia tu pecho. Ahora comienza el movimiento conduciendo a través del talón derecho, extendiendo la cadera hacia arriba y levantando los glúteos del suelo. Haz lo mismo con la otra pierna. 

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