Ejercicio

Dominadas: ejercicio con peso corporal para hipertrofiar brazos y espalda

Las dominadas son de los ejercicios más efectivos para fortalecer el tren superior del cuerpo, si se realizan con la técnica correcta representan un desafío mayor y efectivo para los músculos

Por Angelica Dominguez

- 12 de Septiembre de 2021 - 14:00 hs
Dominadas: ejercicio con peso corporal para hipertrofiar brazos y espalda

Dominadas: ejercicio con peso corporal para hipertrofiar brazos y espalda (PEXELS)

Las dominadas son ejercicios de fuerza con peso corporal para hipertrofiar brazos y espalda. Es un movimiento fácil de hacer, siempre y cuando se tenga una buena condición física; requiere de fuerza y de resistencia para agarrarse de una barra y colgarse con las extremidades estiradas y hacer una flexión de brazos.

De acuerdo a la orientación de las manos al tomar la barra y la distancia que se mantenga entre ellas, son los músculos involucrados durante el ejercicio, sin embargo, es un movimiento ideal para activar el dorsal mayor, pectoral mayor y menor, deltoides, bíceps, tríceps y pectoral.

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¿Cómo hacer la dominada?

  • Agarrarse a una barra con las manos en supinación a la distancia de los hombros.
  • Colgarse con los brazos estirados.
  • Colocar los omoplatos hacia abajo y hacia atrás.
  • Levantar el pecho hasta la barra.
  • Contraer los omoplatos.
  • Hacer una pausa y luego bajar el cuerpo hasta la posición inicial.

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Los entrenadores aconsejan no parar hasta llegar a la posición más baja, quedarse totalmente colgado, también es importante no tirar de las muñecas y mantener los codos detrás; cuidar de no encorvar la parte superior de la espalda, toma en cuenta en mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás en todo momento.

Como pasa con cualquier otro ejercicio, se requiere de un calentamiento previo para preparar a los músculos y huesos a un esfuerzo mayor. Asegúrate de no encoger los hombros, de lo contrario podrías lesionarte. Antes de ejecutar el ejercicio, familiarízate con la técnica correcta para que el entrenamiento sea efectivo.

Beneficio de las dominadas

  • Desarrolla la fuerza muscular.
  • Fortalece las articulaciones de hombros y muñecas.
  • Estabiliza el tronco.
  • Define el abdomen.
  • Mejora la postura.
  • Reduce el dolor de espalda.
  • Tonifica el cuerpo.

Las dominadas son de los ejercicios más efectivos para fortalecer el tren superior del cuerpo, si se realizan con la técnica correcta representan un desafío mayor y efectivo para los bíceps, trapecios, abdominales, laterales y romboides; sin embargo, aunque ofrece múltiples beneficios tienen algunas desventajas.

Cuando se ejecutan con una técnica incorrecta, ejercen una mayor tensión en los hombros, codos y cuello, por lo tanto, si eres principiante asesórate con el entrenador experto para mantener una alineación correcta al momento de hacer la dominada.  Los especialistas advierten que una mala técnica puede ser devastador para la salud de los hombros.

Dominadas: ejercicio con peso corporal para hipertrofiar brazos y espalda. l PEXELS
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