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Ejercicios de fuerza que te ayudan a tonificar los glúteos, mejoran su forma y los endurecen

Si eres principiante y no sabes por dónde comenzar con los ejercicios de fuerza para tonificar los glúteos y endurecerlos, toma nota de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa, solo necesitas un par de mancuernas

Por Angelica D. Lara

- 13 de Mayo de 2022 - 11:48 hs
Ejercicios de fuerza que te ayudan a tonificar los glúteos, mejoran su forma y los endurecen

Ejercicios de fuerza que te ayudan a tonificar los glúteos, mejoran su forma y los endurecen (instagram)

Los ejercicios de fuerza son los mejores aliados cuando se tienen los objetivos de desarrollar masa muscular, quemar calorías, evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Son efectivos para activar la función muscular de diferentes partes del cuerpo como los glúteos que son los grandes afectados cuando se permanece sentados por largas horas.

Si eres principiante y no sabes por dónde comenzar con los ejercicios de fuerza para tonificar los glúteos y endurecerlos, toma nota de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa, solo necesitas un par de mancuernas para un mayor estímulo muscular, realiza cada ejercicio en dos o tres series de 10 o 15 repeticiones.

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Sentadillas con mancuerna: uno de los mejores ejercicios para los cuádriceps y los glúteos. Coloca las piernas a lo ancho de las caderas, sostén las mancuernas, una en cada mano, flexiona las rodillas sin arquear la espalda y sin que rebasen la punta de los pies. Para aumentar la profundidad de la sentadilla separa más tus piernas.

Peso muerto con mancuernas: se trata de un ejercicio perfecto, exigente para mejorar la forma de los glúteos y endurecerlos. Para hacerlo, coloca los pies a lo ancho de la cadera y tomar una mancuerna en cada mano, lleva las mancuernas hacia abajo flexionando muy poco las rodillas y manteniendo la espalda recta.

Hip Thrust: considerado uno de los mejores ejercicios para los glúteos y las piernas. Para hacerlo, es necesario apoyar la espalda alta en un banco, colocar una mancuerna sobre la cadera para incrementar la intensidad del ejercicio. Con un movimiento suave y controlado extender por completo la cadera, activando los glúteos.

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Sentadillas búlgara: se trata de una variante más exigente que la sentadilla tradicional, uno de los mejores ejercicios unilaterales para mejorar la forma de los glúteos. Para hacerlo, toma una mancuerna en cada mano; de pie, eleva el pie derecho hacia atrás y colócalo sobre un banco, al descender cuida que la rodilla no rebase la punta del pie.

Zancada con elevación de rodilla: la zancada es un ejercicio que activa los principales músculos del tren inferior. Para hacerlo, colócate de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, da un paso hacia atrás y baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo con la rodilla trasera. Enseguida regresa a la posición inicial y eleva la rodilla hacia el pecho. Repite las veces indicadas por cada pierna.

Frog pump: se trata de una variante del puente de glúteos, uno de los ejercicios más efectivos cuando se trata de fortalecer glúteos, piernas y el abdomen. Para hacerlo acuéstate boca arriba, separando las piernas y juntando los pies, una planta con la otra. Coloca una mancuerna sobre la cadera para incrementar la intensidad, luego extiende la cadera para elevar los glúteos.

Step: un ejercicio muy fácil de ejecutar que consiste en colocarse de frente a un escalón o una superficie fija, elevar un pie para subir y luego el otro, manteniendo la espalda recta en todo momento y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Es importante controlar las rodillas al momento de descender y de mantener el equilibrio.

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Angelica D. Lara

Comunicóloga egresada de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo. Reportera especializada en temas como nutrición, actividades físicas y estilo de vida saludable. Colaboré en medios estatales cubriendo fuentes políticas, salud, educativas y sociales, también como editora y subdirectora de información. Cursé la maestría en Periodismo Político en la Escuela de Periodismo Carlos Septién García; desde 2015 me desarrollo en medios digitales; desde 2020 formó parte de Fitgurú, portal electrónico del Diario El Debate.

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