Ejercicio

Ejercicios de hombros y bíceps que puedes hacer en casa

Los hombros son una parte del cuerpo que no se acostumbra a trabajar, pero con estos ejercicios entrenarás los brazos y los bíceps.

Por erizbed romero

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Ejercicios de hombros y bíceps que puedes hacer en casa

Ejercicios de hombros y bíceps que puedes hacer en casa (Freepik)

Los hombros son un músculo pequeño de nuestro cuerpo y por lo mismo se cansan más rápido. No son una parte que solamos entrenar, pero para que los puedas fortalecer, te traemos una rutina de hombros y de paso hacer un poco de bíceps en casa

1. Laterales frontales y de regreso 

Con unas mancuernas en las manos y abriendo un poco el compas de las piernas, a la altura de los hombros, empieza a abrir en lateral, une las mancuernas en el pecho, regresa en lateral y baja. 

2. Press militar

Sentado en una silla y con las mancuernas en las manos, pon los brazos en un ángulo de 90 grados en lateral y alza por encima de la cabeza, vuelve a bajar y repite. 

3. Pajáros

Sientate en la orilla de la silla, apoya bien los pies en el piso, inclinate un poco el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda derecha y con las mancuernas en las manos abre en lateral, como si tuvieras alas. Cuando bajes lleva las mancuernas por abajo de las piernas.

4. Elevaciones frontales

Si tienes una mancuerna más pesada usala en este ejercicio, sino puedes usar la de los ejercicios anteriores. Con ambas manos toma una sola mancuerna y de pie empieza a elevar hacia arriba a la altura del pecho y después hacia abajo, realiza 10 repeticiones a un ritmo moderado. Después has lo mismo pero subiendo lento y bajando normal, igual 10 repeticiones.

5. Press de pecho 

En posición baca arriba y flexionando las rodillas apoyando los pies en el piso, toma una mancuerna por mano. Coloca los brazos en posición de 90 grados y empieza a subir y bajar, cuando bajaes los codos no tocan el piso y el abdomen esta apretado. 

6. Flyes

En la misma posición del ejercicio 5, ahora vas a extender los brazos en lateral y vas a subir y bajar. Lo mismo que arriba los brazos no tocan el piso cuando bajan. 

7. Bícep Curl 

De pie con una sola pesa en las manos, extiendes abajo y subes la pesa a la altura del pecho. A la hora de subir no se debe de mover el codo, solo la parte inferior de brazo. Así el ejercicio se estará sintiendo en los bíceps. 

8. Bíceps curl sostenido

Manteniendo la misma posición del bícep curl, ahora no vas a subir y bajar, sino te vas a quedar a la mitad del camino, sosteniendo la pesa y apretandola. Inhala y exhala para que que puedas aguantar. 

9. Curl to shoulder press

Con un par de mancuernas en las manos, y con los bazos abajo, viendo hacia el frente empieza a subir. Llega primero a los hombros y después levanta girando los brazos hacia arriba. Baja haciendo los mismos movimientos y vuelve a repetir el ejercicia. Haz tres repeticiones de 30 segundos y 10 segundos de descanso entre cada repetición.

Realiza de 3 a 4 rondas entre 10 y 15 repeticiones por ejercicio. Puedes empezar realizando esta rutina cada tercer día. No olvides fortalecer más grupos músculares para que todos tengan un descanso debido. 

Foto: Especial

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