Ejercicio

Ejercicios isométricos: los cinco mejores para ganar músculo

Si quieres ganar músculo desde casa, los ejercicios isométricos son ideales para llegar a la meta de manera segura y rápida. Ayudan a definir los músculos, al mismo tiempo que se gana fuerza

Por Angelica Dominguez

- 08 de Octubre de 2021 - 11:01 hs
Ejercicios isométricos: los cinco mejores para ganar músculo

Ejercicios isométricos: los cinco mejores para ganar músculo (PEXELS)

¿Qué son los ejercicios isométricos? Se refiere a los ejercicios con contracciones de un músculo o grupo de músculos; se realizan en una sola posición y sin ningún movimiento, uno de los más populares en casi todas las rutinas es la plancha, un ejercicio que mejora la fuerza con solo mantener una posición en específico.

Se trata de ejercicios que no ayudan a mejorar la velocidad ni el rendimiento deportivo, pero sí son útiles para mejorar la estabilidad, son ideales para las personas que han sufrido de alguna lesión o para quienes padecen de artritis; de acuerdo con los especialistas, los entrenamientos de fuerza pueden reducir el dolor y mejorar la función física.

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Si quieres ganar músculo desde casa, los ejercicios isométricos son ideales para llegar a la meta de manera segura y rápida. Ayudan a definir los músculos, al mismo tiempo que se gana fuerza; incluirlos constantemente en la rutina de ejercicio favorecen a mantener un buen cuerpo, solo basta utilizar el propio peso corporal para activar una gran cantidad de músculos.

Flexión isométrica: un ejercicio que se enfoca en la resistencia, ideal para fortalecer pectorales, tríceps y deltoides. Colocarse en posición de plancha alta, con las manos ligeramente más separadas que lo ancho de los hombros, bajar el cuerpo suavemente hacia el piso, mantener los codos pegados al cuerpo; conservar la posición durante unos segundos y regresar a la posición inicial.

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Estocada con aducción isométrica: favorece la movilidad y mejora la flexibilidad, se enfoca principalmente en los cuádriceps y glúteos. Para hacerla es necesario pararse erguida con los pies a la altura de las caderas, los brazos a los costados, dar un paso largo hacia delante y descender hasta tocar el piso con la punta de las manos, mantener la posición unos segundos.

Press de banca isométrico con barra: se trata de un ejercicio para un nivel avanzado que se focaliza en la fuerza, es ideal para las personas que quieren fortalecer pecho, tríceps y deltoides. Para hacerlo se requiere de un banco y una barra de pesas. Colocarse boca arriba sobre el banco, tomar la barra con las manos a una distancia superior que lo ancho de los hombros, levantar la barra por encima del pecho, estirando completamente los brazos, conservar la posición durante 30 segundos y luego bajar.

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Sentadilla isométrica: un ejercicio que se enfoca en los músculos cuádriceps, glúteos y abdominales. De pie, con los pies separados a la distancia de los hombros y los dedos mirando hacia enfrente, descender hasta que los muslos queden paralelos al suelo, conservar la posición durante 30 segundos y luego regresar a la posición inicial; si se te dificulta mantener el equilibrio, recarga la espalda en una pared.

Plancha isométrica: se trata de un ejercicio efectivo para marcar los abdominales y fortalecer los glúteos, ideal para los principiantes. Colocarse boca abajo, apoyando el peso corporal en los antebrazos y la punta de los pies, es necesario mantener el cuerpo paralelo al suelo y contraer los glúteos en todo momento para maximizar la estabilidad.  

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