Ejercicio

Ejercicios para levantar y tonificar los glúteos que puedes hacer en casa

Con estos ejercicios trabajarás la parte superior de los glúteos, glúteo mayor y el glúteo menor. La constancia es clave para conseguir los resultados deseados a corto plazo 

Por Angelica Dominguez

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Ejercicios para levantar y tonificar los glúteos que puedes hacer en casa (UNSPLASH)

Si buscas tonificar y levantar los glúteos, te compartimos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa. Aprovecha el confinamiento para mantenerte en forma y saludable; y comienza a entrenar. Con estos ejercicios trabajarás la parte superior de los glúteos, glúteo mayor y el glúteo menor.  

1.-  Sentadillas de sumo

Párate con las piernas a la altura de las caderas y la punta de los pies apuntando hacia fuera. Toma una mancuerna con cada mano y lleva las manos al pecho. Mantén la espalda recta y baja lentamente, comprimiendo los glúteos. Respira y sube. Mantén el ritmo arriba y abajo hasta completar cuatro series de 10 a 15 repeticiones.

2.- Elevación con peso muerto

Párate con los pies a la altura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano. Baja hacia el frente, flexionando un poco las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás. Mantén la espalda recta y los brazos abajo. Comprime la zona de los glúteos, sube y repite arriba y abajo, hasta completar cuatro series de 10 a 15 repeticiones.

3.- Lunge curtsy con elevación de pierna

Párate con los pies a altura de los hombros. Sostén una mancuerna con la mano derecha y con el brazo hacia abajo. La mano izquierda colócala en la cadera. Con un impulso suave, eleva la pierna derecha al costado, regresa al centro y cruza hacia atrás a modo de que la rodilla toque el piso; apóyate flexionando la rodilla izquierda.

Continúa con los movimientos, conservando el ritmo y sintiendo cómo trabajan los músculos de los glúteos. Sigue así hasta completar cuatro series de 10 a 15 repeticiones por cada lado.

4.- Estocada hacia adelante

Párate con el pie derecho al frente, la espalda recta y con una mancuerna en cada mano. Coloca las manos sobre los hombros, flexiona las rodillas para bajar hacia el frente con un movimiento sueve; la rodilla izquierda debe tocar el piso, aprieta los músculos y sube. Mantén los movimientos abajo y arriba durante cuatro series de 10 a 15 repeticiones por cada pierna.

5.- Patadas arcoíris

Colócate boca abajo sobre una colchoneta en cuatro patas, con los antebrazos y las manos juntas. Eleva la pierna izquierda completamente extendida, llévala de un lado a otro formando un arcoíris en el aire. Los movimientos deben ser suaves y lentos. Respira y concéntrate en el ejercicio. Aguanta hasta completar cuatro series de 10 a 15 repeticiones por cada pierna.

6.- Bomba de rana

Colócate boca arriba sobre el tapete con las piernas abiertas juntando las plantas de los pies una con otra. Sostén una mancuerna con ambas manos y mantenla sobre el abdomen. Eleva las caderas con un impulso suave, comprime los músculos de los glúteos y baja lentamente. Repite arriba y abajo hasta completar cuatro series de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicios para levantar y tonificar los glúteos que puedes hacer en casa.
CRÉDITO: PEXELS

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