Ejercicio

Los siete mejores ejercicios para construir unos glúteos grandes, rápido

Aunque conseguir unos glúteos grandes no es algo que sucederá de la noche a la mañana, si te esfuerzas, eres constante y trabajas duro, es posible obtener buenos resultados lo mas pronto posible. 

Por Laura Trejo

- 18 de Noviembre de 2021 - 19:51 hs
Los siete mejores ejercicios para construir unos glúteos grandes, rápido

Los siete mejores ejercicios para construir unos glúteos grandes, rápido (FREEPIK)

Aunque conseguir unos glúteos grandes no es algo que sucederá de la noche a la mañana, si te esfuerzas, eres constante y trabajas duro, es posible obtener buenos resultados lo más pronto posible. En este artículo te compartiremos los siete mejores ejercicios para lograr este objetivo.

Para construir unos glúteos grandes con ejercicio requieres enfocarte en movimientos de desarrollo muscular específicamente dirigidos a esta parte del cuerpo y sus tres secciones: glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, como es el caso de los que enlistaremos a continuación.

Algo que es cierto es que la genética, así como la frecuencia e intensidad de tu entrenamiento son claves para construir la retaguardia de tus sueños. Por ello, es necesario que agregues peso y volumen a tu sesión de pompa. La recomendación es realizar de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones para favorecer el crecimiento muscular, conocido como hipertrofia.

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Los siete mejores ejercicios para construir unos glúteos grandes, rápido

Los siete mejores ejercicios para construir unos glúteos grandes, rápido (FREEPIK)

Sentadilla trasera

  • Agáchate debajo de la barra y colócate de modo que descanses en lo alto de la parte posterior de la parte superior de los hombros. Asegúrate de que la barra descanse sobre la parte carnosa de tus hombros, no sobre tu cuello, y sujétala por ambos lados para mantener la estabilidad.
  • Párate por debajo de la barra para cargar su peso en sus piernas. Vuelve a entrar en la rejilla de sentadillas para que la barra despeje los pasadores y separe los pies a la altura de los hombros. 
  • Doble las rodillas mientras mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras sentado en una silla colocada detrás de usted. Mantén el pecho hacia arriba, la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies.
  • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo 
  • Presiona con los pies para invertir el movimiento y volver a ponerse de pie.

Estocada

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho.
  • Dobla ambas rodillas a unos 90 grados, con la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo.
  • Presiona a través de su pie delantero para volver a su posición inicial.
  • Haz una serie en un lado y luego cambia al otro.

Patada de burro

  • Empieza a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Extiende la pierna derecha hacia atrás con la rodilla doblada a 90 grados y la planta del pie apuntando hacia el techo.
  • Levanta la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Haz una pausa, luego baje la pierna.
  • Haz una serie en un lado, luego cambia de pierna.

Step-Up

  • Párate frente a una silla o banco.
  • Da un paso hacia arriba con el pie derecho, transfiriendo el peso de tu cuerpo a la pierna derecha y dejando la pierna izquierda pasiva.
  • Extiende las caderas completamente en la parte superior, luego baja la espalda hacia abajo con control.
  • Repite, luego cambia de lado.

Empuje de cadera

  • Siéntate en el borde largo de un banco de pesas. Camina con los pies hacia afuera hasta que solo la parte superior de la espalda descanse sobre el borde del banco.
  • Baja las caderas y mantén las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Desde esta posición inicial, levanta las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas.
  • Haz una pausa por un segundo, luego regresa a la posición inicial.

Sentadilla dividida búlgara

  • Párate frente a un banco o escalón que le llegue a la altura de la rodilla.
  • Levanta el pie trasero y apóyelo en el banco detrás de usted. Coloca tu pie delantero a unos 3 pies delante del banco.
  • Baja tu cuerpo hasta que su muslo delantero esté casi horizontal, teniendo cuidado de mantener su rodilla delantera detrás o alineada con los dedos de los pies.
  • Usando los músculos de los glúteos, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
  • Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.

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Peso muerto rumano

  • Párate derecho, manteniendo la espalda neutral y sosteniendo una barra contra tus muslos. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y los omóplatos deben estar hacia abajo y hacia atrás.
  • Sin permitir que la parte baja de la espalda o los hombros se redondeen y sin bloquear las rodillas, gire las caderas hacia adelante mientras controla la barra de pesas a medida que desciende hasta el suelo.
  • Cuando sientas que la tensión aumenta en los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos, haz una pausa de uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial empujando los talones hacia el suelo y empujando el trasero hacia adelante.
  • En la parte superior del movimiento, tu espalda debe permanecer neutral y sus omóplatos deben permanecer en la posición fija.
     
 
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Laura Trejo

Licenciada en Ciencias de la Comunicación egresada de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo (UAEH). Es reportera especializada en la fuente de economía desde hace 10 años para el diario El Independiente de Hidalgo, establecido en el estado de Hidalgo; además es miembro fundador de esta casa editorial. También fue parte del equipo de trabajo del diario UnomasUno Hidalgo, en donde tuvo a su cargo la cobertura de diferentes fuentes informativas y de la Revista Los Rostros de Hidalgo, en donde se desempeñó como reportera de sociales. Otra de sus áreas de especialización es el periodismo científico; habilidades adquiridas recientemente con su participación en el Diplomado de Difusión y Divulgación de la Ciencia, así como el Taller de Periodismo Científico ambos impartidos por El Consejo de Ciencia, Tecnología e Innovación de Hidalgo (Citnova). Participó también en Taller de Periodismo Científico Jack F.Ealy que imparte el diario El Universal y el Seminario de Periodismo Cultural Consejo Estatal para la Cultura y las Artes de Hidalgo (Cecultah). Recientemente se incorporó al equipo de En Pareja, portal electrónico del diario El Debate, como reportera de temas de estilo y vida. Es animalista de corazón. Reportera de oficio, doglover, betlera,corredora y amante de la vida en rosa.

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