Ejercicio

Mujeres: Cuántas veces se puede entrenar hombros a la semana

El ejercicio físico en las mujeres se debe manejar con cuidado, ya que depende mucho de los objetivos de cada una, no todas quieren tener volumen, entonces debemos como mujeres cuántas veces se puede entrenar hombros.

Por Victoria Azuara

- 16 de Marzo de 2021 - 19:35 hs
Mujeres: Cuántas veces se puede entrenar hombros a la semana

Mujeres: Cuántas veces se puede entrenar hombros a la semana (FREEPIK)

Los músculos son el redondo mayor, el manguito de los rotadores, estos realizan principalmente los movimientos de rotación y se encargan de dar estabilidad a la articulación y el músculo deltoides, el cual es el más famoso, ya que es el musculo que forma la llamada “bola del hombro”. Generalmente es la parte más entrenada del hombro.

La mayoría de la gente no tiene claro el rango de repeticiones con las que entrenar los hombros, algunas personas creen que debería de ser muy alto este número, mientras que para otros lo importante es combinar los ejercicios con el menor descanso posible. Por otro lado, también podemos encontrar los que sugieren que el hombro debe trabajarse con repeticiones bajas y mucha carga.

Hay diversas variables a tener en cuenta, debes entrenar un grupo muscular de nuevo nada más que este se haya recuperado completamente de la última sesión. El objetivo del entrenamiento con cargas es someter a los músculos a un estímulo al que no están acostumbrados. Esto causará microscópicas lesiones en el músculo lo que a la larga causará el crecimiento muscular o hipertrofia.

La frecuencia de entrenamiento, depende de la cantidad de daño que hayas causado al músculo el último día que lo entrenaste, hay que tener en cuenta técnicas de ejercicio que causan más daño al músculo de lo normal y que por lo tanto tendrá que tomarse en cuenta a la hora de calcular el número de días de descanso.

Se ha demostrado que el rango óptimo para un buen desarrollo del deltoides son series de entre 5 y 8 repeticiones. Existen algunos errores lo cual es que la gran mayoría de las personas, se centran en las máquinas de musculación. Estas son útiles para cuando eres principiante, posteriormente el entrenamiento debe ser con peso libre, utilizando barras y mancuernas.

Mujeres: Cuántas veces se puede entrenar hombros a la semana 
FOTO: FREEPIK

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Para lograr una hipertrofia se debe controlar los ritmos de cada ejercicio y la frecuencia de entrenamiento para así lograr los objeticos que deseas, lo cual va a depender de la genética hasta el historial de lesiones o el trabajo, así mismo depende del tiempo y constancia que puedas y quieras dedicarle al entrenamiento.

Los grupos musculares medianos y pequeños como son los bíceps, tríceps, deltoides y gemelos, se ejercitan con una frecuencia de entrenamiento de 1 a 2 veces por semana, con 6 series y repeticiones por ejercicio de 8 a 10, por lo que el ritmo por ejecución es de 1 segundo en la fase concéntrica y 4 segundos en la fase excéntrica.

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Los mejores ejercicios para entrenar el hombro son press militar, el cual es considerado uno de los mejores para trabajar las 3 caras del hombro y por ser un ejercicio funcional intervienen muchos otros músculos además de los hombros, este se puede realizar con pesas e inclusive con barras y con el paso de las semanas ir aumentando la carga.

El press Arnold, es una variante del press militar, la cual tienen una amplitud de rango del movimiento. La elevación frontal es un ejercicio caracterizado porque aísla de manera más eficaz la cara anterior del hombro. Su ejecución suele ser sencilla.  Elevaciones inclinadas con mancuerna o pájaro es un movimiento que es fundamental para el deltoides posterior, ya que aísla esa sección de nuestros hombros. 

Los 8 mejores ejercicios para hombros 

  1.  Press de hombros con mancuernas

  2. Press Arnold con un solo brazo para hombros

  3. Elevaciones laterales para hombros

  4. Levantamientos frontales de martillo alterno

  5. Trasnuca con barra en máquina multipower

  6. Press militar

  7. Remo al mentón

  8. Encogimientos de hombros 

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