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Peso muerto: potente quemador de grasa que no debe faltar en la rutina de ejercicio

El peso muerto ayuda a aumentar la fuerza, quemar grasa, desarrollar masa muscular, fortalecer los huesos y es efectivo para tener un núcleo más fuerte y poderoso

Por Angelica Dominguez

- 13 de Octubre de 2021 - 08:52 hs
Peso muerto: potente quemador de grasa que no debe faltar en la rutina de ejercicio

Peso muerto: potente quemador de grasa que no debe faltar en la rutina de ejercicio (PEXELS)

Para muchos entrenadores, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios que no debe faltar en la rutina. Se trata de un básico en los entrenamientos de fuerza, se puede hacer con pesa rusa, mancuerna, barra o bandas de resistencia; es efectivo para fortalecer los cuádriceps, glúteos y parte inferior de la espalda, es un ejercicio de cuerpo completo para llevar al entrenamiento a otro nivel.

El peso muerto ayuda a aumentar la fuerza, desarrollar masa muscular, fortalecer los huesos, es efectivo para tener un núcleo más fuerte y poderoso, la clave está en comenzar con un peso ligero e incrementarlo de manera gradual conforme se avanza con el entrenamiento para ponerse en forma. 

Si eres de las personas que sufre constantemente de dolor de espalda por la falta de actividad física o permanecer muchas horas sentada frente a la computadora, el peso muerto es un ejercicio que fortalece los músculos de la espalda, reduciendo el dolor en esta parte del cuerpo; también ayuda a tener una mejor postura ya que activa los músculos del núcleo.

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¿Cómo hacer el peso muerto con mancuerna?

  • De pie, sujetar un par de mancuernas de frente con las palmas hacia al cuerpo.
  • Doblar el cuerpo a la altura de las caderas.  
  • Flexionar ligeramente las rodillas.
  • Bajar las mancuernas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.
  • Contraer los abdominales y levantarse a la posición inicial.

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Es importante durante la ejecución del ejercicio mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo y mantener las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo durante todo el movimiento. El peso muerto activa los extensores de cadera, incluyendo los glúteos e isquiotibiales; para algunos entrenadores es más efectivo que las sentadillas.

Otro de los beneficios del peso muerto es que mejora el desempeño en diferentes tipos de deportes en los que se utilizan saltos como una herramienta para aumentar la fuerza y resistencia; es efectivo para mejorar la densidad de los huesos que sabemos que esta se pierde conforme acumulamos años y que puede provocar enfermedades como la osteoporosis.

Con el peso muerto se activa el núcleo, es decir, los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna vertebral. Con ello se trabaja la estabilidad y la fuerza, mejorando el estado de todos los músculos del tronco. Otra de las ventajas de este ejercicio es que mejora el metabolismo, contribuyendo a mantener un peso corporal adecuado a la edad.

El peso muerto tiene diferentes variantes, se puede realizar con barra, con barra y mantener una pierna estirada, con un solo brazo, con pierna recta y utilizando una mancuerna, de sumo o rumano. Puedes incluirlos a la rutina de ejercicio para activar de manera diferente un gran número de grupos musculares.

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