Ejercicio

Qué es mejor para la espalda y los brazos, las dominadas supinas o pronadas

Las dominadas supinas o pronadas son muy eficaces para trabajar la zona de los brazos y la espalda y es que si pensamos en una caminada esencial nos damos cuenta que ambas partes de nuestro cuerpo son las más utilizadas a la hora de realizar este ejercicio. Pero de acuerdo con un experto en fitness hay uno que es mejor para la espalda y otro para los brazos.

Por Erizbed Romero

- 13 de Octubre de 2021 - 08:53 hs

Young muscular shirtless caucasian man doing pull-ups on horizontal bar at playground in sunny summer's day. Training his upper body outdoors. Concept of sport, workout, healthy lifestyle, wellbeing. (Freepik)

El entrenador de fuerza Athlean-X, Jeff Cavaliere, es un experto en el fitness, es por eso que habló con el sitio de Men´s Health y respondió a un cuestionamiento importante acerca del ejercicio para la espalda y los brazos, repondiendo que tipos de dominadas eran mejor para la espalda y brazos, las supinas o las pronadas.

Cuándo se hace una dominada, el trabajo de bíceps es opinar el antebrazo y flexionar el codo. Mientras que los tríceps están diseñados para extender el codo y llevar el brazo hacia atrás en extensión detrás del cuerpo. Un músculo que es muy importante a la hora de hacer este ejercicio se trata del braquial, el cual es un flexor fuerte del codo. El branquial se encuentra directamente debajo del bíceps y se desarrolla para unos brazos grandes y unos bíceps más en pico, de acuerdo con el experto.

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Para desarrollar unos brazos más grandes, necesitarás fortalecer los bíceps y el braquial. Con las dominadas supino, la posición hacia abajo exige la supinación, que involucran los vicios más que una dominadas con agarre. Sin embargo, también existe la supinación del antebrazo y puede involucrar tus dorsales en lugar de los bíceps.

"Cuándo el codo se desplaza hacia el frente del cuerpo, el estiramiento de los dorsales se vuelve mayor. Debido a la activación del reflejo de estiramiento en la parte inferior de la recepción, éste ejercicio se puede convertir en uno que favorece a los dorsales en lugar de los bíceps. No querrás que suceda esto si estás tratando de fortalecer los bíceps".

Dominadas pronadas

Para hacer este tipo de dominadas en lugar de empujar hacia arriba y permanecer muy cerca de la barra, se debe mantener cierta distancia entre el cuerpo y la barra en el camino hacia arriba. Para realizarla es como si estuviera soplando el cuerpo hacia la barra como si fueras a realizar una especie de curl con barra tradicional. Esto exigirá que los bíceps hagan más trabajo y los dorsales menos.

En este sentido el mecanismo es diferente gracias a un agarre por encima de la cabeza en lugar de uno por debajo, lo que desplaza el enfoque de los bíceps al músculo braquial. Qué hacer está dominada correcta es importante señala el coach que el ancho de el agarre en la barra es muy importante ya que cuanto más amplio sea, menos se trabajará el braquial porque la cantidad de flexión en el codo será menor.

Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio para construir los brazos?. La respuesta es que ambas son válidas. Mientras que para la zona de la espalda las dominadas pronadas son mejores.

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Para un entrenamiento más completo puedes incluir las dominadas pronadas y supinas en entrenamientos alternos o puedes usar las juntas en el mismo entrenamiento. Si lo haces en el mismo entrenamiento, Jeff Cavaliere, quieres que te concentres en el levantamiento de fuerza como una pull up con peso. Aunque también este tipo de dominadas se pueden incluir en un esquema de entrenamiento de cuerpo completo en las que se pueden hacer el mismo día.

Foto: Pexels
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