Ejercicio

Rutina de sentadillas para unos glúteos firmes, podrías conseguirlo en cuatro semanas

Las sentadillas son un ejercicio infaltable cuando se trata de tener unos glúteos en forma. Es por eso que un centro fin de realizar una rutina de sentadillas para conseguir unos glúteos firmes en tan sólo cuatro semanas.

Por Erizbed Romero

- 24 de Noviembre de 2021 - 13:57 hs
Rutina de sentadillas para unos glúteos firmes, podrías conseguirlo en cuatro semanas

Rutina de sentadillas para unos glúteos firmes, podrías conseguirlo en cuatro semanas (Pixabay)

Ejercitar los glúteos es una constante en cualquier rutina de ejercicios. Además de la abdomen, esta zona es probablemente una a las conocen le preste atención para que nos confirme calificada. Hay quienes han comenzado a salir de casa, sin embargo, la práctica de entrenamiento en casa continúa.

La cantidad de videos en YouTube, TikTok y demás redes sociales donde muestran rutinas de ejercicio han impuesto todo una moda y todo esto ha llevado a realizar incluso el famoso #SquadChallenge (reto de sentadillas). En Instagram este hashtag acumula más de 440 mil publicaciones de usuarios que realizan diferentes versiones del reto y muestran sus resultados.

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Respecto a esto la plataforma Fitness Blender ha diseñado su propio reto de sentadillas con el fin de tonificar y aumentar diferentes partes del cuerpo y a continuación te decimos de qué se trata de qué los resultados puede que no sostengas entonces las cuatro semanas.

Reto de sentadillas de esta plataforma consiste en hacer 10 variaciones de sentadillas con 10 repeticiones de cada una para reunir un total de 100 repeticiones.

Las variaciones que incluye este reto

1. Sentadilla tradicional. Es la más común de todas y es importante mantener la tomen los glúteos contraídos, así como la espalda recta. Igualmente las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.

2. Sentadilla de sumo. Esto es con una postura semejante pero con los pies en dirección hacia el exterior. Tomarse el ángulo de las piernas va mucho más abierto.

3. Sentadillas con levantamiento lateral de pierna. Después se va a hacer sentadillas incorporarte, levanta el pie derecho en lateral. Vuelve a bajar en sentadillas y subir para cambiar de piel. 

4. Sentadillas de rotonda. Esta sentadillas se realiza flexionando las rodillas al mismo tiempo que formación circulo con tu cuerpo para levantarte. Incorporándote desde los glúteos la columna vertebral diciendo en la cabeza en la última parte que subo.

5. Sentadilla con extensión de pierna de reversa. Realiza la sentadillas y cuando te levantes eleva la pierna derecha hacia atrás. Vuelve a bajar y ahora B con la pierna izquierda.

6. Sentadilla triple. Cuando bajes mantente en la posición y realiza tres pequeños rebotes, posteriormente incorpórate apretando el bloqueo y vuelve a bajar para repetir el ejercicio.

7. Sentadillas de sumo con patada elevada. Éste ejercicio nuevamente se realiza con las piernas abiertas y las puntas hacia fuera, combinarás este movimiento con una elevación de pierna hacia atrás.

8. Sentadillas laterales. Lleva a tu cuerpo de un lado a otro con sentadillas laterales haciendo una sentadillas hacia la izquierda y después cambia para hacer una hacia la derecha.

9. Sentadillas de esquiador. Coloca las piernas juntas en la misma postura que se adquieren los esquiadores como cuando te están deslizando. Cuando estés abajo con las piernas flexionadas, cuenta dos segundos y vuelve a levantar para cambiar de lado.

10. Sentadillas con salto. Esto es una sentadillas clásica que aumentará el ritmo cardíaco ya que al levantarte te va con un salto.

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Esta rutina lo puedes practicar de cuatro a cinco veces por semana. Es posible combinarla con otros entrenamientos de mayor intensidad para que los resultados sean todavía más efectivos. Dependerá mucho de tu disciplina, pero si lo haces bien puedes ver resultados definitivos a partir de cuatro semanas.

Foto: Freepik
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Erizbed Romero

Licenciada en Ciencias de la Comunicación. Amante de los deportes y redactora de ocasión. Cobertura de Juegos Centroamericanos en Colombia 2018 y de Panamericanos en Lima 2019

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