Ejercicio

Seis ejercicios para aumentar glúteos que puedes hacer acostada

Si un día no andas de mucho ánimo para moverte, esta lista de seis ejercicios para aumentar glúteos que puedes hacer acostada es perfecta para ti

Por Laura Trejo

- 16 de Octubre de 2021 - 13:55 hs
Seis ejercicios para aumentar glúteos que puedes hacer acostada

Seis ejercicios para aumentar glúteos que puedes hacer acostada (FREEPIK)

Si un día no andas de mucho ánimo para moverte, esta lista de seis ejercicios para aumentar glúteos que puedes hacer acostada es perfecta para ti. Los resultados, no le piden nada a esa serie de ejercicios que presumen de mucha efectividad como es el caso de las sentadillas o desplantes. 

Estos ejercicios te ayudarán a recuperar el durazno que perdiste tras esos largos meses de homme office durante la pandemia en los que invariablemente perdimos un poco de atractivo físico a causa del sedentarismo. Este es el momento de ponerte en forma nuevamente.

Recuerda que tener unos glúteos fuertes te ayudará  evitar molestias en la espalda y las articulaciones. Así que realiza de tres a cuatro series de quince repeticiones de la siguiente rutina de ejercicios y si eres constante, los resultados se notarán en el corto plazo.

Seis ejercicios para aumentar glúteos que puedes hacer acostada

Seis ejercicios para aumentar glúteos que puedes hacer acostada (FREEPIK)

Puente de elevación de cadera

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Abraza tu pierna derecha hacia tu pecho y sostén esa rodilla. Involucra tus glúteos y levanta tus caderas hasta que su muslo izquierdo forme una línea recta con su espalda. Baja hasta el tapete. 

Puente de glúteos

Ponte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 centímetros del trasero. Aprieta tu núcleo, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. 

Puente de glúteos de una sola pierna

Acuestate boca arriba con los brazos hacia los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Manteniendo los muslos alineados, estire una pierna para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta los glúteos para levantar las caderas uniformemente del piso y luego bájalas. 

Puente de glúteos con bandas con abducción de cadera

Enreda una banda de resistencia alrededor de los muslos y acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso y los brazos a los lados presionando contra la colchoneta. Esta es tu posición de inicio. Apoye el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Haz una pausa, luego presione las rodillas hacia afuera. Regresa para empezar. 

Stability Ball Hamstring Rollout

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre una pelota de estabilidad. Aprieta tu núcleo, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Levanta la pierna izquierda en el aire. Mantenga la posición mientras estira la pierna derecha. Luego, active los isquiotibiales, doble la rodilla derecha y lleve el pie hacia el trasero.

Banded Hamstring Walk Out

Con una banda de resistencia envuelta alrededor de los muslos, recuéstese sobre la espalda, doble las rodillas, coloque los pies y levante las caderas en el aire para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga las caderas quietas, luego levante el pie izquierdo y páselo un par de pulgadas hacia adelante, seguido del derecho. Repita hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, luego invierta los pequeños pasos y regrese para comenzar. 

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Laura Trejo

Licenciada en Ciencias de la Comunicación egresada de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo (UAEH). Es reportera especializada en la fuente de economía desde hace 10 años para el diario El Independiente de Hidalgo, establecido en el estado de Hidalgo; además es miembro fundador de esta casa editorial. También fue parte del equipo de trabajo del diario UnomasUno Hidalgo, en donde tuvo a su cargo la cobertura de diferentes fuentes informativas y de la Revista Los Rostros de Hidalgo, en donde se desempeñó como reportera de sociales. Otra de sus áreas de especialización es el periodismo científico; habilidades adquiridas recientemente con su participación en el Diplomado de Difusión y Divulgación de la Ciencia, así como el Taller de Periodismo Científico ambos impartidos por El Consejo de Ciencia, Tecnología e Innovación de Hidalgo (Citnova). Participó también en Taller de Periodismo Científico Jack F.Ealy que imparte el diario El Universal y el Seminario de Periodismo Cultural Consejo Estatal para la Cultura y las Artes de Hidalgo (Cecultah). Recientemente se incorporó al equipo de En Pareja, portal electrónico del diario El Debate, como reportera de temas de estilo y vida. Es animalista de corazón. Reportera de oficio, doglover, betlera,corredora y amante de la vida en rosa.

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