Ejercicio

Seis ejercicios para fortalecer rodillas y mantenerlas a salvo de lesiones

Para saber si tus rodillas están débiles presta atentación al momento en el que realizas ejercicios como las estocadas y sentadillas, si sientes estabilidad, es señal de que debes atenderte

Por Laura Trejo

- 23 de Junio de 2022 - 21:49 hs
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FREEPIK - Seis ejercicios para fortalecer rodillas y mantenerlas a salvo de lesiones

En este artículo te compartiremos una rutina de seis ejercicios para fortalecer rodillas y mantenerlas a salvo de lesiones. La idea es proteger los grupos musculares que rodean esta pieza fundamental del cuerpo, específicamente los cuádriceps, isquiotibiales y aductores.

Debes saber que tener unas rodillas fortalecidas te ayudará a funcionar mejor en la vida diaria y obviamente a desempeñarte mejor en la disciplina deportiva que practiques, porque obviamente el dolor no será pretexto para correr tan rápido como deseas. 

Para saber si tus rodillas están débiles presta atentación al momento en el que realizas ejercicios como las estocadas y sentadillas, si sientes estabilidad, es señal de que debes atenderte, lo mismo si cuando corres, sientes que tambaleas. Quizá no solo sea necesaria la actividad física, sino también que visites a un especialista.

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Seis ejercicios para fortalecer rodillas y mantenerlas a salvo de lesiones

Seis ejercicios para fortalecer rodillas y mantenerlas a salvo de lesiones (FREEPIK)

Half Turkish Get-Up

Acuéstate boca arriba con la pierna y el brazo derechos rectos en el suelo en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada de modo que el pie quede plano en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo sosteniendo una pesa rusa. Con los ojos en la pesa rusa, presiona en el brazo derecho y siéntate, acercándote al antebrazo derecho. Presiona con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. 

Sentadilla isométrica

Párate  con los pies separados al ancho de los hombros, las manos cruzadas frente al pecho, la mirada neutral. Empuja las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Detente cuando los muslos estén casi paralelos al suelo. Sostén durante 30 segundos, manteniendo la tensión en los glúteos y los isquiotibiales.

Buenos días con mancuernas

Párate con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes un par de mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, gira lentamente desde las caderas hasta que el pecho quede paralelo al suelo. 

Zancada alterna con curl de bíceps

Parate con los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho mientras la pierna izquierda se hunde en media sentadilla. La rodilla derecha debe estar justo sobre el pie derecho. En la parte inferior del movimiento, dobla los codos para doblar las mancuernas a la altura de los hombros. Haga una pausa, luego baje las mancuernas hasta los muslos. Presiona con el pie derecho para retroceder a la posición inicial.

Levantamiento lateral de piernas

Acuéstate sobre el lado derecho, con los pies flexionados y apilados uno encima del otro. Coloca la mano izquierda en el suelo frente al pecho para estabilizar el cuerpo. Mantén el cuerpo en línea recta, con el coxis metido. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna estirada, levante la pierna hacia el techo. Levanta la pierna hacia arriba hasta donde le resulte cómodo y luego bájela. Repita en la pierna opuesta.

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Elevación cuádruple isométrica

Tome una toalla pequeña enrollada o un objeto similar y colócala debajo del cuádriceps derecho, justo por encima de la rodilla. Acuéstate boca arriba con las piernas rectas, los pies neutrales y las manos a los lados. Levanta el pie derecho mientras aprietas el cuádriceps derecho, utilizando una toalla u objeto como apoyo. Mantén durante 30 segundos y repite en la pierna opuesta. 

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Laura Trejo

Licenciada en Ciencias de la Comunicación egresada de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo (UAEH). Es reportera especializada en la fuente de economía desde hace 10 años para el diario El Independiente de Hidalgo, establecido en el estado de Hidalgo; además es miembro fundador de esta casa editorial. También fue parte del equipo de trabajo del diario UnomasUno Hidalgo, en donde tuvo a su cargo la cobertura de diferentes fuentes informativas y de la Revista Los Rostros de Hidalgo, en donde se desempeñó como reportera de sociales. Otra de sus áreas de especialización es el periodismo científico; habilidades adquiridas recientemente con su participación en el Diplomado de Difusión y Divulgación de la Ciencia, así como el Taller de Periodismo Científico ambos impartidos por El Consejo de Ciencia, Tecnología e Innovación de Hidalgo (Citnova). Participó también en Taller de Periodismo Científico Jack F.Ealy que imparte el diario El Universal y el Seminario de Periodismo Cultural Consejo Estatal para la Cultura y las Artes de Hidalgo (Cecultah). Recientemente se incorporó al equipo de En Pareja, portal electrónico del diario El Debate, como reportera de temas de estilo y vida. Es animalista de corazón. Reportera de oficio, doglover, betlera,corredora y amante de la vida en rosa.

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