Ejercicio

Sentadilla búlgara, el ejercicio con más poder para tener un trasero grande y redondo

Al hacer la sentadilla búlgara mejoras coordinación, equilibrio, flexibilidad, ganas firmeza en el núcleo y la espalda baja; logras mayor simetría en el tren inferior, al mismo tiempo que ganas fuerza principalmente en los glúteos

Por Angelica Dominguez

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Sentadilla búlgara, el ejercicio con más poder para tener un trasero grande y redondo

Sentadilla búlgara, el ejercicio con más poder para tener un trasero grande y redondo (PEXELS)

Para tener un trasero grande y redondo, las sentadillas y sus variantes no pueden faltar en el entrenamiento. Es un ejercicio tradicional muy efectivo para fortalecer esta zona del cuerpo y no solo los glúteos, también las piernas y el abdomen. La sentadilla búlgara resulta ser un ejercicio con más poder y aquí te explicamos por qué.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas búlgara?  Al ejecutar este movimiento mejoras coordinación, equilibrio, flexibilidad, ganas firmeza en el núcleo y la espalda baja; logras mayor simetría en el tren inferior, al mismo tiempo que ganas fuerza principalmente en los glúteos; un ejercicio obligado en tu entrenamiento.

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¿Cómo hacer correctamente las sentadillas búlgara? Para hacerlas necesitarás de un banco o una silla. Colócate de espaldas al objeto y coloca tu pierna derecha sobre la base, apóyate con la punta del pie y mantén la espalda recta. Procura no inclinarte hacia enfrente ni de encorvar la espalda.

Una vez que estés en la posición inicial, baja suavemente, flexionando la rodilla izquierda hasta 90 grados. Para mantener el equilibrio ayúdate con un movimiento de brazos que te ayude a estabilizar el núcleo. Al ascender no lo hagas por completo, es decir, no estires la pierna, mantén ligeramente la rodilla flexionada.

Realiza movimientos fluidos cuidando en todo momento que tu rodilla no vaya hacia el frente, sino que se mantenga lo más alineada posible, de lo contrario no estarás trabajando correctamente los músculos implicados en el ejercicio y es posible que aumente el riesgo de que te lastimes.

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Para darle mayor complejidad al movimiento, si tu capacidad física y los objetivos de tu entrenamiento así lo permiten, puedes agregar peso ya sea utilizando mancuernas o una pesa rusa, de esta manera la bajada será mucho más intensa. Es una manera más exigente para trabajar los músculos implicados, pero tendrá grandes beneficios.

De acuerdo con los expertos, para que los glúteos y los cuádriceps trabajen eficazmente y con toda la intensidad, debes tener muy bien apoyado el pie sobre el asiento de la silla y bajar lo más profundo que puedas, hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Poco a poco sentirás el trabajo en los músculos, tu propio cuerpo te indicará hasta donde es posible llegar.

El consejo de los coaches es realizar tres series de 15 repeticiones, la dosis perfecta para conseguir un trasero grande y redondo. Los resultados dependerán de qué tan constante seas con el ejercicio físico y con este tipo de movimientos; además de otros hábitos saludables como una dieta que aporte lo necesario para el desarrollo de masa muscular.

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