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Tres ejercicios para tener piernas bien formadas y tonificadas

Además de estos ejercicios que son fáciles de hacer en casa, puedes agregar a tu rutina otros movimientos que también son efectivos cuando se trata de tonificar las piernas

Por Angelica Dominguez

- 08 de Septiembre de 2021 - 09:20 hs
Tres ejercicios para tener piernas bien formadas y tonificadas

Tres ejercicios para tener piernas bien formadas y tonificadas (UNSPLASH)

Para lograr unas piernas bien formadas no es necesario pasar horas en el gimnasio, con una rutina de ejercicio en casa es más que suficiente, solo se necesita incluir los movimientos adecuados y enfocados a esta parte del cuerpo compuesta por grandes grupos musculares como los cuádriceps, el más fuerte de la pierna. Toma nota de tres ejercicios sencillos y tradicionales.

Sentadilla isométrica: efectivo para fortalecer piernas y glúteos sin dañar las articulaciones. Para hacerla es necesario separar los pies a lo ancho de los hombros con la punta de los pies al frente, la espalda recta, flexionar las rodillas a 90 grados, empujar la cadera hacia atrás, manteniendo la contracción de los músculos de 30 a 60 segundos.

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Sentadilla sobre una pierna: es un ejercicio para un nivel avanzado, desarrolla la fuerza y ayuda a tonificar las piernas; los músculos involucrados son los cuádriceps, glúteos y caderas. De pie, con las piernas a lo ancho de los hombros, espalda recta y los brazos estirados al frente para mantener el equilibrio. Flexionar la rodilla derecha, llevar el pie hacia atrás, hacer la sentadilla y regresar a la posición inicial.

Extensión de pierna: es un ejercicio sencillo y efectivo para fortalecer los cuádriceps. Colocarse en posición cuadrúpeda, apoyarse sobre los antebrazos y las rodillas a la altura de la cadera. Levantar la pierna derecha, estirarla y subirla; bajar a la posición inicial, pero sin tocar el piso. Repetir con la otra pierna.

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¿Cuántos días a la semana debo entrenar pierna? Los especialistas afirman que de dos a tres veces por semana es el tiempo ideal para entrenar cada grupo muscular del cuerpo. Es el tiempo adecuado para lograr mejores resultados tras el entrenamiento, siempre y cuando se haga con la técnica correcta y en las series y repeticiones de acuerdo al objetivo de la rutina.

Para que el entrenamiento sea efectivo, también hay que destinar días de descanso activo; el tiempo necesario para descansar los músculos y que estos se recuperen del desgaste físico del entrenamiento, de lo contrario se podría sufrir de un sobreentrenamiento, aumentando el riesgo de lesiones musculares, alteraciones en el ritmo cardíaco y hasta cambios hormonales.

No hay nada peor que llegar a lesionarse por hacer ejercicio todos los días. Las consecuencias son más graves de las que nos podemos imaginar, ya que no solo pone en riesgo la salud de los músculos, de los huesos, tendones y ligamentos sino de la salud en general. Recuerda que un músculo bien descansado rinde más y se adapta mejor para el siguiente entrenamiento.

Además de estos ejercicios que son fáciles de hacer en casa, puedes agregar a tu rutina otros movimientos que también son efectivos cuando se trata de fortalecer los músculos del tren inferior. También es importante cambiar los ejercicios de la rutina, ya que el cuerpo se acostumbra rápidamente al mismo esfuerzo, una razón por la que a veces no se notan los cambios en el cuerpo.

Tres ejercicios para tener piernas bien formadas y tonificadas. l UNSPLASH
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