Running

Cuál es la dieta que debe seguir un runner

No te saltes la comida después del entrenamiento.  Los expertos sugieren tomar un snack que combine carbohidratos con proteína para una perfecta recuperación muscular

Por Angelica Dominguez

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Cuál es la dieta que debe seguir un runner

Cuál es la dieta que debe seguir un runner (PEXELS)

El gran desgaste calórico cuando corremos no significa que podemos comer cualquier cosa. Es importante poner atención en qué  y cuándo comer; las necesidades cambian de acuerdo al momento del entrenamiento. Los expertos dan una serie de consejos para aumentar el rendimiento físico a través de hábitos saludables.

1.- No te saltes la comida después del entrenamiento.  Los expertos sugieren tomar un snack que combine carbohidratos con proteína para una perfecta recuperación muscular. Los carbohidratos reponen la energía consumida, las proteínas regeneran los músculos y las grasas esenciales  ayudan a asimilar las vitaminas.

2.- Beber agua es importante en una alimentación equilibrada. Durante el entrenamiento el cuerpo pierde líquidos a través del sudor. Ingiere agua antes, durante y después de correr y vigila el color de tu orina para darte cuenta si tu cuerpo está hidratado o necesita más líquido.  Diariamente el cuerpo pierde entre 1500 a 3500 mililitros de agua.

3.- Las porciones adecuadas de carbohidratos para el runner que entrena al menos dos veces por semana es de entre 55 y 60 por ciento de la ingesta diaria. Las mejores fuentes de hidratos de carbono son el pan, las legumbres, los cereales  y la fruta. Los expertos sugieren evitar los carbohidratos  con alto índice glucémico ya que provocan que la mayor parte de la glucosa que contienen se almacene como grasa en el cuerpo.

4.- Consume alimentos ricos en proteína como las lentejas, carne magra, pescado como el atún, salmón y caballa. Para reconstruir el tejido dañado por correr, necesitas al menos de 20 a 25 por ciento de proteína. Otros alimentos ideales en la dieta runner son el tofu, quinoa y seitán, alimentos característicos de la dieta vegana.

5.- El consumo de grasas también es importante en la dieta runner, estas deben formar entre el 15 y 20 por ciento de la dieta  ya que trabajan de manera conjunta con los carbohidratos, fundamentales para obtener energía durante el entrenamiento o en las carreras. El aguacate y los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables.

6.- Las vitaminas y minerales son un factor importante para el rendimiento y resistencia. La dieta de un runner debe incluir una amplia variedad de frutas y verduras que aporten los nutrientes necesarios para un mejor rendimiento al momento de entrenar o de para participar  en un carrera. La dieta adecuada garantiza una buena salud tanto física como mental.

7.- Comer antes de salir a correr ayuda a mantener los niveles óptimos de azúcar en la sangre y contribuye a restablecer  las reservas de glucógeno. Los alimentos deben ser bajos en grasa y fibra, evitando malestares como nauseas, gases o calambres. Opta por el plátano, cereales, barras energéticas o batidos de frutas.

Cuál es la dieta que debe seguir un runner.
CRÉDITO: PEXELS

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